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健身三餐吃什么

作者:大宝游戏注册-大宝lg娱乐-大宝游戏平台    来源:大宝游戏注册-大宝lg娱乐-大宝游戏平台    发布时间:2019-12-01 11:00:36    浏览量:6

  有两个原则:单醣类碳水化合物+小分子蛋白质(碳水化合物--白面白吐司白米,小分子蛋白质--乳清蛋白)

  摄取碳和蛋时应该注意什么?例如哪个先哪个后?----碳先蛋后...我怀疑是我之前解释的太差了。(呵呵)先补充碳水化合物--让身体有足够的能量进行合成,再补充蛋白质--长肉

  运动完后30分钟内是补充热量及蛋白质的黄金时期,蛋白质量一般来说是30克以上。

  五天的训练里补充外另外两天怎么办?----也要补充啊?身体就是在你不锻炼(休息)的时候修补组织的。

  乳清蛋白运动后半小时内喝,不过记得先补充简单碳水化合物,如果很硬核hardcord的话,早上起床,晚上睡前,运动前,喝也可以。

  碳和蛋白比因人而异,因目的性而异,因体质而异,好比说减重需要的蛋白质比例比增重来的高,内胚型(偏肥胖型)的人比起外胚型(瘦小型)的人,可以增加比较多的碳水化合物比例,还是老话一句,找出适合自己的方式才是王道,这很花心思和时间的。

  转换率也是因人而异的其实...相对来说运动和静态时候(你说的是基础代谢率?)也是因人而异,有些人天生就是熊,有些人天生就有清晰的腹肌。(这和体型有关)

  我不太清楚除了三餐以外,什么时候要吃,比如说运动前要不要?晚上睡前要不要?如果要吃的话,都吃些什么比较好?----一搬来说有几个重点进食时间,1.早餐--经过8小时的睡眠,已经至少8小时未进食了。2.运动前--补充蛋白质避免肌肉分解,补充复杂+简单碳水化合物帮助运动。3.运动后--说太多了,跳过。4.睡前--8小时的未进食之前的唯一补充机会。

  能量补充部分,可以在出门前摄取点复杂碳水化合物,或是训练前摄取点简单碳水化合物。

  补充的问题我不好说,最方便的方法是自己反复检查,如果饮食情况很规律的话,过两个礼拜体重没变化,那表示可以增加摄取量,如果体重飙的太快,代表很有可能增加过多的脂肪。

  人类按体型分为:内胚型(endomorph)、中胚型(mesomorph)与外胚型(ectomorph)三个类型。但不是所有人完完全全符合其类型的特征,多数人则是倾向某一型,却同时拥有另一类型的某些特征。不管你最接近哪种类型,最好的方式是针对原体型做改善,而不是强迫改变自己的体型。我们这些普通人,只能在自己的身体的基础上改善,而不能真正改变体型。

  内胚型:偏肥胖型。内胚型的人身体呈圆柱形,头大面红,颈粗肩宽,四肢粗壮而无力;另外一个判断是此种类型的人体格圆胖,整体看来圆润,体脂肪百分比较一般人高,肌肉质量百分比相对就低。他们可能会觉得自己的身体很容易堆积多余体脂肪,更糟的是他们可能对做运动没兴趣或提不起劲。拥有内胚型体格的人绝对无法变成外胚型,但是如果决心够,则可以用增加瘦肉组织的方式,将体重维持在健康标准内,并且享受像是散步或游泳等多种形式的活动。另外,内胚型者最好能避免体重增加,特别应该注意中年时期的体重。其实,内胚型的人需要经常做有氧训练——慢跑、游泳等。当然如果你是男生想成为肌肉男,你会比其他类型更容易增长体重,当然,要想有漂亮的线条,你所付出的努力就不是一般人承受的起的了。所以这个类型的人最好不要从事长肉的运动,不利于中老年后,对心脏的压力。我们看到的代表人物:刘欢、郭德纲、洪剑涛都属于这个类型。

  中胚型:代表肌肉型。中胚型的人发育均匀,脖子长而粗,骨骼粗壮。一般认为,中胚型的人是标准的体形。中胚型的人体格很好,手臂和大腿的肌肉发达,展现整体的力与美。中胚型男性体格最接近标准的V字型,有强壮的肩膀、胸膛,以及窄腰;身体的肌肉较多较发达,适合做短跑、橄榄球、体操等其他多项运动。因为中胚型体格者通常都很活跃,所以食量也大,又因为他们瘦肉肌的百分比偏高,所以新陈代谢率也高,晚年的时候可能会因为活动量减少而增加体脂肪。这样的人在运动和健身时,肯定比其他体型的人拥有得天独厚的优势。至少是事半功倍的效果。羡慕。代表人物:姜熹。

  外胚型:代表瘦小型。外胚型的人身体细长,头小面白,胸部平坦,肌肉纤细,皮下脂肪少,四肢细长;外胚型的身体特征是高瘦,看来“窄身”,通常也很纤细。这类的人由于新陈代谢率偏高而不容易增加体重,肌肉量可能偏低或尚可,但可以透过重量训练改善;另一特征是他们的体脂肪量较一般人低,身体轮廓不但细长且有棱有角。外胚型体型者适合做长跑、打篮球、以及其他多种可利用手脚细长和体重轻之优势的运动。晚年的时候,外胚型的人脂肪有堆积在腹部的倾向。代表人物:姚明、易建联。另外,幸运(不属于内胚型)的是本人就属于这个类型,所以不准备成为肌肉男了。比较费劲。

  科学上,一般是利用摄影的方式来对人体进行分类判断。拍摄正面、侧面与背面的人体全身照片,从这三张照片中量出各测量值,再参照相关表格,以决定此人的体型。每一成分以1到7的数字来代表该成分的高低,因此,711的体型代表极趋于内胚型,171的体型代表极趋于中胚型,117的体型代表极趋于外胚型。

  要突破可以尝试给肌肉不同的刺激,例如原本一组做10下,加重量到一组4下,本来做的慢现在做的快,本来正常组现在超级组等等

  突破方面饮食是很有限的,靠的是训练上的刺激,当你发现练完不会酸了就是瓶颈,需要一些不同感受的刺激,多感受自己的肌肉收缩,推到酸痛的极限,多多少少会有所突破。

  不过肌力和肌耐力的练法不同,因为肌力主要在于白肌而肌耐力为红肌。(补充:举个简单的例子来说吧!把一个10公斤的哑铃举过头顶,需要肌力的配合。但若是停留在头顶3分钟,那就不只是肌力了,一定要有足够的肌耐力。也就是说,肌力较需要爆发力,但肌耐力望文生义就需要耐力了。)

  至于平台期,跟很多原因有关,当然最主要还是吃/练/睡的三个大因素,只能自己想办法找出原因来,因为我是那种唯心论的人。

  如果我停止力量一段时间,其间只做有氧和注意补充蛋白质,能否保持现在的肌肉使其不缩水?----理论上是可以的,实际上不太可能...跟个人体质也有很大的关系,麦片算是低GI的食物,建议换成水果,两个蛋太少,大约7克蛋白质,一般建议是运动后28克左右蛋白质。所以晚上锻炼不建议阿,不过我之前少打了几个字...一颗蛋大约7克蛋白质,所以4颗蛋左右就差不多了。

  体重的磅数×2.2到3=(增重其所需的)蛋白质克数(1公斤=2.54磅)

  首先,我必须说公式这种东西是很不靠谱的,因为每个人的体质不同,需要的蛋白质含量也不同,而且换算成蛋白很恐怖,但是换算成牛排或是鸡腿,其实那倒也还好,我不认为这种公式必须严格遵守,但是有几个方向可以考虑,就是先确认每天摄取的蛋白质含量有多少,还有总热量 (光是蛋白质不会让你变重),过两三个礼拜磅体重看有无增减,再做修改,就像每个pro都有很多不同的训练方式,营养方面也是不尽相同的,找到自己的方式才是最好的方式。

  当然,真正好的饮食方式是每餐都能摄取到不同来源的蛋白质,如早餐吃鱼中午吃鸡晚餐吃牛,实际上这真的花费很多时间和精力,以及金钱。

  如果你计算一下,就会发现蛋白粉的经济效益其实比一般正常饮食来的大的多...

  如果还是不行,试试看奇异果(学名:猕猴桃)或是菠萝,因为也有相同的功效。

  蛋白粉的话...我其实没有很建议初学者就使用蛋白粉,如果你只是练健康的话 那就没必要了,均衡饮食能做到就差不多了。

  最优良的蛋白质来源是鸡蛋和牛奶(我不知道这个数据是不是跟美国酪农业有勾结,反正是这样,营养学界的黑幕也不少的),再来是海鲜类,牛羊次之,鸡鸭猪又次之。

  为啥健美界都推崇鸡胸肉?原因是他含脂肪量非常低,(所以很难吃,又老又干,只有笨蛋老法老美爱吃)

  红肉如牛肉其实营养丰富,转换率高之外又含有天然肌酸,但是因为通常也夹带了不少脂肪,所以...

  至于蛋白粉要看,很多蛋白粉不是乳清蛋白,而是加入大豆蛋白或是鸡蛋蛋白,那价值就低了,最好的乳清蛋白是分离乳清,但是价格相对而言就贵上很多很多了...

  什么叫纯的碳水化合物?另外,一块肉是纯蛋白质?一杯牛奶是纯蛋白质?----自然界没有什么东西是纯的,肉里面也是含有碳水化合物的,蔬菜里面也有蛋白质,只是量的多寡而已。

  请确定有开始运动后再增加蛋白质摄取,如果只是节食的话,就避免精致食物和油脂啰。

  鸡胸在你要补充蛋白质的时候吃,如果鸡胸贵,可以买鸡腿,不过之前先去皮,把油花切除,如果有时间的话...口感会好很多,当然也会比较油一点。

  我最早以前完全没有健身概念的时候,买过做面包西点的发粉来吃,因为那个东西里面我有看到”乳清蛋白”四个字,实际上发粉充满了小苏打,每次喝就像洗胃一样,乳清蛋白的含量大概连10%都没有...比饲料用的奶粉也还不如阿,但是我把买了5公斤都喝完了。

  其实现在乳清口味很多,除了甜的以外像宫保鸡丁口味,或是麻婆豆腐口味,都是不错的选择。

  蛋白粉看成分,有鸡蛋白、大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、分离乳清蛋白等等,有些也会添加氨基酸,除了看成份外(蛋白质含量太低的就免了...)有时候很看口碑和经验,听说很多蛋白粉的标示和实际情况是两码子事。

  乳清混水喝ok阿,其实蛋白粉不是万能的...我建议是很认真,有计划训练增重的再买就好了,一般饮食注意蛋白质摄取对于,一般大众的需求已经很足够了。

  跑步后该不该摄取蛋白粉是个问题,一般说来是不用摄取,但是这牵涉到你日常蛋白质的摄取频率,还有就是你是不是还额外做重量训练,这个需要更多数据才有办法回答。

  燃烧完脂肪就会燃烧肌肉?----脂肪燃烧不完的。其实说燃烧脂肪但是大概也只是很小幅度的提升,最好理解的方式,就是冬天吃下一些蛋白质,身体慢慢就会热起来,热起来就是基础代谢率提升了,但是不代表热起来就烧掉了一公斤脂肪。

  蛋白质也并没有那么容易被拿来当做热量来源,毕竟脂肪的作用本来就是储能。人体利用蛋白质当能量也只有血糖太低的时候,而蛋白质分解后就是启动脂肪燃烧,低GI的碳可以提供稳定的能量,让血糖维持稳定,所以一般说来健身饮食中已补充低GI为主,高GI的碳因为会让血糖飙高,之后胰岛素就会作用让多余的血糖储存成脂肪,所以尽量避免,唯一利用的时机就是健身后补充,让身体有足够的能量来吸收之后的蛋白质,进而长肌肉。

  心肺功能:是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力,而两者的能力又直接影响全身器官及肌肉的活动,故此十分重要。

  锻炼心肺功能主要靠有氧运动,主要运动:长跑、打网球、跳绳、爬山、骑单车、爬楼梯、长程游泳等

  简单说一下增重的饮食比例:所有热量来源中,蛋白质30-40% (30%),碳水化合物 40-65% (60%),脂肪5%-20% (10%),括号中取概数。

  碳水化合物比例一定是超过蛋白质的,问题是吃多少?这个数值其实必须到推回去,因为每个人的生活型态不一样,基础代谢率也不同,设定值以后吃个一两个礼拜看看体重的增减再调整,所以说不只是蛋白质的问题。

  年龄还小?所以暂时还不能做太多增肌?----你几岁? 为何不能做太多增肌?又,你以为肌肉怎么才是长的时候阿?

  减重和结实就是有氧运动啰,不过我非常建议你同时练重训,提高基础代谢率是不二法门。

  碳的摄取和糖尿病没有直接的关系,比较多的是基因的影响,也就是说如果你有这方面的家族基因,应该避免摄取高GI的食物,餐与餐之间的补充应该是以蛋白质和低GI的碳为主,如果目标是减脂肪,有氧前后补充蛋白质就可以了。

  蛋白质的确会让人变瘦,因为他会加速人体的代谢率,但是氨基酸饮料应该没那么利害。

  减脂的饮食首重蛋白质,原因就是因为他可以加速身体代谢率,碳水化合物已低GI为主,比例也应该降低。

  少食多餐:注意进食的过程是会消耗能量的,所以为什么说健身的人要少量多餐,目的之一就是为了消耗能量,这些能量多半是来自于脂肪,也就是你越吃就越瘦...惊人吧

  这是一个好问题,也是最难的部分。因为减脂的过程一定会流失掉肌肉,很多人增完肌后增到太多脂肪,减脂的饮食又没控制好,之后就像是做白工一样又回到原点,如何避免肌肉流失如你所说,蛋白质摄取很重要,尤其是运动“前”,他避免了运动中血糖太低而分解肌肉当能量,因为减脂的时候通常我们碳的摄取会降低,之前我有提到,增重的时候蛋白质摄取大约在25-40%左右,而减脂的时候在50%左右,不过相对也要注意蔬果的摄取,还有水分,蔬果:肉=2:1左右,这些是理论啦...知易行难阿。

  正如同增重时也应该做有氧一般,减脂的时候也应该做力量训练的。不过这其实看个人我自己是推荐这么做,别忘记肌肉越多,基础代谢率就越高,也越容易代谢脂肪。

  要知道饮料里头通常都是没有营养的糖水。简单碳水化合物会瞬间拉高血糖,之后胰岛素作用使血糖浓度降的比原本更低,而这个作用下很容易使血糖变成脂肪囤积起来...变胖。而之后血糖浓度过低又容易使人精神不继,使你又想“喝点什么”,脂肪很容易这样不小心就累积起来,不可不慎。

  这个我很难回答,因为其实有点因人而异,传统的做法是组数次数提高,重量减轻,但是这是不是最好的减脂训练方法...我个人持保留态度,因为我自己是唯心论者,也就是说我会依每次训练时的状况调整自己的练法,我其实也相信因为减脂的时候能量来源摄取不足,身体比较容易疲惫,不太有办法练太重,所以有点自然而然,说了半天好像等于白说...不过反正就练的爽就好了,当每次的训练是种对自我的挑战,练到没有遗憾就好。

  体重要降主要就是摄取的热量小于输出的,如果效果不明显 在你的食物中着量减少一些分量;运动方面:多做有氧,无氧的话以低重量高组数低休息为主,仰卧起坐和哑铃二三头一小时,对我来说不是太必须,可以换成健走45分钟;食物方面:糖要避免,猪肉避免改为鸡肉去皮,试试看啰。

  减脂的时候蛋白质占的热量比例比起增重的时候来的高,用不用蛋白粉是个人选择,当然用了对饮食准备上比较方便;每个人对壮熊的标准认知不同,体脂肪含量也不同,多照镜子调整就好;

  减重的平台期,以饮食为主的方法你可以做一周严格的控制,如无主食+低油脂饮食,然后于周日大吃大喝,利用卡路里摄取的极大差距来欺骗身体,不过这需要有基本的营养学认识,我不知道你能够做到多少。

  举重选手的饮食是以高卡路里高油脂高碳水化合物,因为训练的过程中需要大量的能量消耗,但是我们也不是举重选手,而且目标是要变瘦,所以就慢慢来啰,别一直想着速成的事情。

  锻炼后吃东西马上睡,营养学classic的说法是看热量总合,所以照理论上来说,是不会长肥肉的。只是如果锻炼后如果能马上睡着...对我而言有点问题,一来吃饱了睡,隔天会胃酸过多,二来会因锻炼的关系处于精神亢奋状态,反而难以入眠。当然如果你都ok的话那倒是无所谓啦。

  基础代谢率不是用来干麻的,他只是人体的一个现象,也就是静止不动你也要消耗掉这些能量。他是脂肪燃烧的关键,而肌肉越多基础代谢率会越高。

  而每公斤肌肉 每分钟消耗一卡热量,而脂肪消耗的热量就少了

  当你进食蛋白质的时候,你的基础代谢率或许升高了3%(数据我不清楚 我想跟每个人的饮食习惯和身体状况有关),总体来说是很惊人的消耗量,但是绝对不是吃蛋白质会变瘦这种直线思考方式。

  我想你复杂化基础代谢率的意思了,他就是人体静止时所消耗的基本热量,有活动就上升,静止就下降。

  那我们岂不时不运动也自己燃烧起来??烧完脂肪就烧肌肉??----基本上是这样,这也是所以我们会感到饿的原因,新陈代谢是需要消耗热量的,但是不用担心烧完脂肪这种事情...如果有这么容易的话那我早就看到我的腹肌了。

  如果你是代谢快的人:摄取简单碳水化合物如白米饭 水果啥的,避免太复杂的来源,也就是饮食可以吃精致一点 但是油不能太多(要不然会拉肚子?)

  如果你不幸是代谢快+容易储存体脂肪的人:那还是粗糙饮食的好,绝大部分的人都是后者其实。

  酒精会一定程度破坏肌肉生长,原理我不太清楚是我B跟我说的(他算小有名气的trainer),喝酒是健身大忌(据他的说法)。

  何谓奶昔:把鲜奶、冰淇淋、冰块放进搅拌机里搅拌均匀,就是简单的奶昔了。另一种以牛奶作为基础材料的饮品,品味同样香甜可口,有益皮肤,提神, 富含维生素c。(详见百度百科:

  如果是运动后喝的:那光靠香蕉的简单碳水化合物来源是不够的,建议可以加入砂糖 或是就喝之前摄取一些简单碳水化合物来源,更好的是把香蕉换成木瓜或是芒果,因为木瓜酵素可以分解蛋白质 鸡胸肉的蛋白质其实是不太适合运动后的补充用,有木瓜酵素的辅助会更好一点。

  我自己给自己的上限是一天吃到10颗全蛋,问题的关键是蛋黄的摄取量,因为理论上的蛋黄量是没有上限,实际上呢...我其实也是会怕的

  我建议可以从一天3-5颗全蛋,注意我是说一天,不是一餐,剩下的,蛋白随便你吃,只要不怕吐,这是便宜的做法。

  不要生吃鸡蛋,蛋壳上含有沙门式菌,在美国某些州,餐厅贩卖不全熟的鸡蛋甚至是违法的。鸡蛋壳上有沙门氏菌,生鸡蛋有较高的带菌率。

  碳水化合物亦称糖类化合物,是自然界存在最多、分布最广的一类重要的有机化合物。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于糖类化合物。

  碳水化合物的主要食物来源有:蔗糖、谷物(如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、坚果、蔬菜(如胡萝卜、番薯等)等。

  过量表现为发胖的原因:膳食中碳水化合物的主要来源是植物性食物,另外是食用糖类,碳水化合物只有经过消化分解成葡萄糖·果糖和半乳糖才能被吸收,而果糖和半乳糖又经肝脏转换变成葡萄糖。血中的葡萄糖建成为血糖,少部分血糖直接被组织细胞利用与氧气反应生成二氧化碳和水,放出热量供身体需要,大部分血糖则存在人体细胞中,如果细胞中储存的葡萄糖已饱和,多余的葡萄糖就会以高能的脂肪形式储存起来,多吃碳水化合物发胖就是这个道理!

  白米饭是简单碳水,白面条,白土司都是。(关于土司:土司是英文toast音译,面包切成片,经过烤的之后,才能被叫做吐司。所以严格来说,吐司是面包再加工后的产物。国内说的土司面包在美国就叫bread, 所谓的土司面包(toast) 指的是在面包上涂上一层蒜泥,花生酱或是奶油下去烤的面包才叫toast。)

  我之所以说简单其实是以GI值来区分,GI值=升糖指数 也就是进食后使胰岛素上升的指数,另外不用担心血糖下降和蛋白质的关系,第一 不会低到那个质量 毕竟你有进食。第二 你还是有吃蛋白质阿,这就是为啥说服用氨基酸或是BCAA可以降低运动后肌肉损耗的问题,也不是说空腹吃糖就会让你肌肉分解掉...

  水果是非常好的热量,营养来源,多吃多吃。(但不需要拿来当饭吃,毕竟果醣是简单碳水化合物)

  至于我建议的热量来源,就越天然的越好啰,我知道这样说的太广,但是本来人体就是需要吸收复杂性的食物来源。

  单醣类的说法其实有点问题,应该说是简单碳水化合物,原理不举,例子的话,水果是个好方法。

  我是否应该少吃家里的米饭,而多吃一点含有纤维素的蔬菜类?----这其实是个很吊诡的问题,据我所知水溶性纤维可以减缓胺基酸的吸收,但是我不知道这跟醣类有没有关连,所以我没办法这样回答你,不过我还是建议你另外买糙米,就分开煮吧,糙米的营养价值跟白米是无法相提并论的。

  人体需要的营养素有七大类:矿物质、脂类、蛋白质、维生素、碳水化合物、水和膳食纤维。

  七种营养素在人体可以发挥三方面的生理作用:其一是作为能源物质,供给人体所需要的能量(主要是蛋白质、碳水化合物和脂类);其二是作为人体“建筑”材料。供给人体所需要的能量,主要有蛋白质:其三是作为调节物质,调节人体的生理功能,主要有维生素、矿物质和膳食纤维等。这些营养素分布于各种食物之中,只要你能广食,就可以得到。

  所谓GI,即GlycemicIndex,就是营养学上所说的“升糖(葡萄糖)指数”,即摄取的食物在体内转换成“糖”的比例。高GI值的食物,会加速人体的血糖上升,血糖的上升会导致胰岛素的分泌,而骤升的胰岛素就是促进脂肪形成的元凶。选择低GI食物,可降低人体胰岛素分泌、减少热量产生及脂肪形成。

  食用适中GI值的食物,是人们控制体重的关键。人们在营养师的建议下或通过自学,均衡摄取低GI值的食物,可以达到健康瘦身的目的。

 
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